El citrato de magnesio es una sola forma de magnesio, sencilla y bien absorbida; el magnesium complex combina varias formas (en el de Vital, ocho) en una misma porción. Si quieres lo simple, elige citrato; si prefieres varias formas en un frasco y una etiqueta detallada, elige complex. En los dos casos, cuida no pasarte de la cantidad.
¿Para qué sirve el magnesio?
El magnesio es un mineral que el cuerpo usa en cientos de reacciones. En la Unión Europea, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) evaluó y aceptó que el magnesio contribuye, entre otras cosas, al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso, al metabolismo energético normal, al equilibrio de los electrolitos, a la función psicológica normal, a disminuir el cansancio y la fatiga y al mantenimiento de huesos y dientes en condiciones normales.
Está en alimentos que en Venezuela tenemos a mano: caraotas y otras leguminosas, nueces y semillas, granos integrales, hojas verdes como la espinaca y productos lácteos.
¿Cuánto magnesio necesitas después de los 40?
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos del NIH:
| Grupo | Cantidad recomendada al día (comida + suplementos) |
|---|---|
| Hombres de 31 años o más | 420 mg |
| Mujeres de 31 años o más | 320 mg |
| Límite de magnesio de suplementos para adultos | 350 mg al día |
Ese límite de 350 mg se refiere solo al magnesio que viene de suplementos y medicamentos, no al de la comida. Pasarlo puede dar diarrea, náuseas y cólicos; en cantidades muy altas, problemas más serios. Un médico puede indicarte más por una razón concreta, pero no lo hagas por tu cuenta.
¿Qué es el citrato de magnesio?
Es magnesio unido al ácido cítrico. Se disuelve bien en líquido, y el NIH explica que las formas que se disuelven bien se absorben de forma más completa en el intestino que las menos solubles. Es una de las formas más usadas en suplementos por eso y por su precio.
En Vital, el Citrato de Magnesio 500 mg viene en 60 cápsulas. Una ventaja de una sola forma: sabes exactamente qué tomas. Un detalle a tener en cuenta: el citrato puede ablandar las heces en algunas personas.
¿Qué es un magnesium complex?
Es una fórmula que combina varias sales de magnesio. El Magnesium Complex de Vital trae ocho: óxido, glicinato, malato, taurato, citrato, carbonato, aspartato y orotato, con 1000 mg de magnesio elemental por porción de 2 cápsulas vegetales, 45 porciones por frasco, fabricado en EE. UU. con Buenas Prácticas de Manufactura según su ficha.
La idea detrás de un complex es no depender de una sola forma. No hay estudios que demuestren que mezclar ocho formas sea mejor que una buena forma sola; es una cuestión de preferencia.
Importante: 1000 mg de magnesio elemental supera el límite de 350 mg de magnesio de suplementos que fija el NIH para adultos. La etiqueta dice «hasta 2 cápsulas al día». Lo prudente es empezar con 1 cápsula y hablar con tu médico sobre la cantidad que te conviene.
Citrato o complex: la comparación
| Citrato de Magnesio | Magnesium Complex | |
|---|---|---|
| Formas de magnesio | 1 (citrato) | 8 |
| Cantidad | 500 mg según la etiqueta | 1000 mg de magnesio elemental por 2 cápsulas |
| Cápsulas por frasco | 60 | 90 (45 porciones) |
| Cómo se toma | Con una comida, según la etiqueta | Hasta 2 cápsulas antes de una comida |
| Lo mejor | Simple, una sola forma | Varias formas y etiqueta muy completa |
| A tener en cuenta | Puede ablandar las heces | Cantidad alta: empezar con 1 cápsula |
| Precio en Vital (1 frasco) | $29,90 | $29,90 |
¿Cómo elijo?
- Elige citrato si es tu primera vez con magnesio, si te gusta lo sencillo o si quieres controlar bien la cantidad.
- Elige complex si prefieres varias formas en un frasco, si quieres una etiqueta con porción, otros ingredientes y certificaciones, y si tu médico está de acuerdo con la cantidad.
- No tomes los dos a la vez salvo indicación médica: sumarías mucho magnesio.
Y si tomas Melatonina Complex por la noche, recuerda que esa fórmula también trae magnesio.
¿A qué hora se toma el magnesio?
No hay una hora obligatoria. Lo que ayuda:
- Tomarlo con comida o antes de una comida, como diga la etiqueta, para que sea más suave con el estómago.
- Mantener la misma hora cada día. Mucha gente lo deja para la cena como parte de su rutina de la noche.
- Separarlo unas 2 horas de antibióticos, de medicamentos para la osteoporosis (bifosfonatos) y de la hormona tiroidea, porque el magnesio puede reducir su absorción.
¿Quién no debería tomarlo sin consultar?
- Personas con enfermedad de los riñones: el riñón es el que elimina el magnesio que sobra.
- Quien toma antibióticos, bifosfonatos, diuréticos o medicamentos para la tiroides.
- Embarazadas, mujeres en lactancia y menores de 18 años.
- Quien tiene diarrea frecuente.
Fuentes
- Office of Dietary Supplements, NIH. Magnesium — Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
- MedlinePlus. Magnesium in diet. Medical Encyclopedia. https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium (…). EFSA Journal 2009;7(9):1216. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1216.htm
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Magnesium related health claims. EFSA Journal 2010;8(10):1807. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1807
Preguntas frecuentes
¿Cuál se absorbe mejor, el citrato o el óxido?
El NIH explica que las formas que se disuelven bien en líquido, como el citrato, se absorben de forma más completa que las poco solubles, como el óxido.
¿El magnesio sirve para dormir?
El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, y por eso muchas personas lo incluyen en su rutina de la noche. No es un somnífero.
¿Puedo tomar magnesio todos los días?
Sí, dentro de la cantidad de la etiqueta y sin pasar el límite de 350 mg de magnesio de suplementos salvo indicación médica.
¿Qué pasa si tomo demasiado?
Lo más común es diarrea, náuseas y cólicos. Si tienes problemas de riñón, el riesgo es mayor.
¿Cuánto dura cada frasco?
El Magnesium Complex, 45 días con 2 cápsulas al día. El citrato, según la porción de su etiqueta: 60 días si es 1 cápsula, 30 si son 2.
¿Cuánto cuesta el citrato de magnesio en Venezuela en Vital?
$29,90 un frasco, $54,90 dos y $75,90 tres, con su equivalente en bolívares a la tasa BCV del día. Pagas al retirar en Tealca o por adelantado con Pago móvil, Zelle o Binance.
Escrito por el Equipo Vital Venezuela. Esta guía es informativa y no sustituye la consulta con un profesional de la salud.
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Información general, no consejo médico. Consulta a tu médico antes de tomar un suplemento si estás embarazada, das pecho o tomas medicamentos.
